NOTA PENDIDIKAN JASMANI TINGKATAN 3 BAB 8

Nota Pendidikan Jasmani Tingkatan 3 – Unit 8

Pendidikan Jasmani Tingkatan 3

UNIT 8: KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN KESIHATAN

Badan Cergas, Minda Cerdas

Kapasiti Aerobik

Kapasiti aerobik ialah keupayaan sistem kardiovaskular untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti fizikal. Untuk meningkatkan kecergasan, latihan perlulah berpandukan Prinsip FITT.

Aplikasi Prinsip FITT

Frequency

Kekerapan senaman dilakukan. Contoh: 3 hingga 5 kali seminggu.

Intensity

Intensiti atau tahap kesukaran senaman. Boleh diukur menggunakan Kadar Nadi Latihan (KNL).

Time

Masa yang diperuntukkan. Contoh: Lakukan senaman secara berterusan selama 20 ke 30 minit.

Type

Jenis aktiviti fizikal yang dipilih. Contoh: Berjoging, berenang, atau berbasikal.

Kelenturan

Keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untuk membenarkan pergerakan anggota badan pada julat pergerakan yang maksimum.

Fakta Kelenturan

Fungsi Utama
Mengelakkan kecederaan otot semasa bersukan dan membaiki postur (bentuk) badan.
Regangan Statik
Meregangkan otot sehingga had maksimum dan bertahan dalam posisi tersebut (biasanya 10-30 saat).
Regangan Dinamik
Regangan yang melibatkan pergerakan aktif dan berulang, sering digunakan semasa memanaskan badan.

Daya Tahan & Kekuatan Otot

Dua komponen berbeza yang penting untuk kecergasan fizikal yang menyeluruh.

Kekuatan Otot

Kemampuan maksimum otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan dengan satu penguncupan (1 RM).

Ciri-ciri Latihan:

Beban yang tinggi / berat.
Ulangan yang sedikit (low repetition).
Contoh: Angkat berat maksimum.

Daya Tahan Otot

Keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan penguncupan atau senaman berulang kali dalam satu jangka masa yang panjang.

Ciri-ciri Latihan:

Beban yang ringan atau berat badan sendiri.
Ulangan yang banyak (high repetition).
Contoh: Tekan tubi, bangkit tubi (sit-ups).

Standard Pentaksiran

Ujian SEGAK & Komposisi Badan

Menilai tahap kecergasan fizikal pelajar sekolah di Malaysia.

Komposisi Badan

Merujuk kepada peratusan lemak badan berbanding dengan jisim tanpa lemak (tulang, otot dan cecair).

Ia sering dinilai menggunakan pengiraan Indeks Jisim Badan (BMI) = Berat (kg) / [Tinggi (m) x Tinggi (m)].

Bateri Ujian SEGAK

Pengiraan BMI (Komposisi Badan)
Naik Turun Bangku 3 Minit (Daya Tahan Kardiovaskular)
Tekan Tubi / Tekan Tubi Ubah Suai (Daya Tahan & Kekuatan Otot Tangan)
Ringkuk Tubi Separa (Daya Tahan & Kekuatan Otot Abdomen)
Jangkauan Melunjur (Kelenturan)

Nota Sukan & Kecergasan

LUBUKSOALAN

Kuiz PJPK Tingkatan 3 – Unit 8

Ujian Kecergasan