NOTA PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 2 BAB 8
Pendidikan Jasmani Ting. 2
Bab 8: Kecergasan Fizikal
Kapasiti Aerobik & Konsep FITT
Kapasiti Aerobik
Keupayaan sistem kardiovaskular (jantung, paru-paru dan saluran darah) untuk mengedarkan oksigen ke seluruh otot badan secara berterusan semasa melakukan aktiviti fizikal (seperti joging, berenang, berbasikal).
Prinsip Latihan F.I.T.T
Untuk meningkatkan kecergasan, senaman perlu dirancang berdasarkan prinsip FITT:
Frequency (Kekerapan)
Berapa kerap anda bersenam? Contoh: 3 hingga 5 kali seminggu.
Intensity (Intensiti)
Berapa kuat/berat senaman anda? Diukur melalui Kadar Nadi Latihan (KNL).
Time (Masa)
Berapa lama masa bersenam? Contoh: Sekurang-kurangnya 30 minit satu sesi.
Type (Jenis)
Apakah jenis senaman? Contoh: Larian, renang, atau angkat berat.
Daya Tahan Otot & Kelenturan
Kekuatan & Daya Tahan Otot
Daya Tahan Otot: Keupayaan otot menguncup berulang kali untuk jangka masa yang lama tanpa cepat letih.
Kekuatan Otot: Kemampuan otot mengatasi rintangan (bebanan) yang tinggi.
- Tekan Tubi (Push-ups) – Otot tangan/dada
- Ringkuk Tubi Separa (Half curl-ups) – Otot abdomen/teras
- Bangkit Tubi (Sit-ups)
Kelenturan (Flexibility)
Keupayaan meregangkan otot dan sendi pada julat pergerakan yang maksimum. Ia penting bagi mengurangkan risiko kecederaan otot.
- Jangkauan Melunjur (Sit and Reach)
- Regangan statik & dinamik
- Aktiviti gimnastik asas
Ujian SEGAK & Komposisi Badan
Komposisi Badan (BMI)
Komposisi badan merujuk kepada peratusan lemak berbanding dengan tisu tanpa lemak (otot, tulang, air). Ia dinilai menggunakan Indeks Jisim Badan (BMI).
Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)
Ujian SEGAK wajib dilaksanakan dua kali setahun (Bulan Mac dan Ogos) untuk menilai tahap kecergasan murid sekolah di Malaysia. Ujian ini terdiri daripada 4 bateri utama:
1. Naik Turun Bangku 3 Minit
Menguji kapasiti kardiovaskular / aerobik (Kadar Nadi).
2. Tekan Tubi
Menguji daya tahan dan kekuatan otot tangan & dada.
3. Ringkuk Tubi Separa
Menguji daya tahan otot bahagian teras (abdomen).
4. Jangkauan Melunjur
Mengukur tahap kelenturan otot belakang paha (hamstring).
LUBUKSOALAN
Kecergasan Hari Ini, Kesihatan Sepanjang Hayat
Pendidikan Jasmani Tingkatan 2
Unit 8: Kecergasan Fizikal
Bina Gaya Hidup Aktif!
Kuiz ini memaparkan 10 soalan rawak bagi menguji kefahaman anda mengenai Prinsip FITT, ujian SEGAK, kelenturan, kekuatan otot dan kapasiti aerobik.