NOTA PENDIDIKAN JASMANI TINGKATAN 4 BAB 6
Kecergasan Fizikal
Berdasarkan Kesihatan
Kekalkan tahap kesihatan yang optimum. Senaman yang konsisten mampu melindungi anda daripada penyakit hipokinetik.
🛡️ Kepentingan Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal yang optimum membolehkan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa berasa letih dan lesu. Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan boleh melindungi individu daripada ancaman penyakit hipokinetik (penyakit akibat kurang pergerakan fizikal seperti obesiti, sakit jantung, dan kencing manis).
5 Komponen Kecergasan Berdasarkan Kesihatan
Kapasiti Aerobik
Keupayaan jantung dan paru-paru membekalkan oksigen secara berterusan.
Kekuatan Otot
Kemampuan otot mengatasi rintangan atau bebanan yang maksimum.
Daya Tahan Otot
Keupayaan otot melakukan penguncupan berulang kali untuk jangka masa yang lama.
Kelenturan
Keupayaan sendi bergerak dengan lancar melalui julat pergerakan yang maksimum.
Komposisi Badan
Kadar peratusan lemak badan berbanding tisu tanpa lemak (otot, tulang, air).
Kapasiti Aerobik
Latihan Kardiovaskular & Prinsip F.I.T.T
Senaman aerobik melibatkan penggunaan oksigen yang berterusan. Bagi merancang program senaman yang berkesan, kita mesti menggunakan Prinsip F.I.T.T.
Frequency (Kekerapan)
Berapa kerap bersenam? Cadangan: 3 hingga 5 kali seminggu.
Intensity (Intensiti)
Sejauh mana beban kerja? Kira Kadar Nadi Latihan (KNL) antara 65% – 85%.
Time (Masa)
Tempoh masa senaman. Cadangan: 20 hingga 60 minit berterusan.
Type (Jenis Senaman)
Jenis aktiviti. Contoh: Berjoging, berbasikal, berenang, senamrobik.
🏃 Contoh Aktiviti Long Slow Distance (LSD)
Larian jarak jauh perlahan adalah senaman yang ideal untuk membina kapasiti aerobik.
- Berlari pada kelajuan selesa dan konsisten.
- Meningkatkan kecekapan sistem pernafasan.
- Membantu proses pembakaran lemak dengan lebih optimum.
Daya Tahan & Kekuatan Otot
Latihan rintangan dan bebanan (weight training) penting untuk membina tisu otot, menguatkan tulang, dan memperbaiki postur badan.
Beban ringan tetapi ulangan yang banyak (Contoh: 15-20 ulangan tekan tubi).
Beban berat tetapi ulangan yang sedikit (Contoh: Angkat berat maksimum 3-5 ulangan).
Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan membolehkan otot memanjang dan sendi bergerak bebas tanpa kecederaan. Regangan harus dilakukan semasa memanaskan badan dan menyejukkan badan.
-
✔
Regangan Dinamik:
Pergerakan aktif untuk sedia bersenam (Cth: Lari setempat, memutar lengan). -
✔
Regangan Statik:
Menahan regangan otot selama 15-30 saat untuk pemulihan (cooling down).
Pentaksiran Kecergasan Fizikal
Menilai status kesihatan melalui Ujian SEGAK dan Indeks Jisim Badan (BMI).
📋 Bateri Ujian SEGAK
Naik Turun Bangku 3 Minit
Mengukur Daya Tahan Kardiovaskular (Kadar nadi pemulihan).
Tekan Tubi (Lelaki) / Ubah Suai (Perempuan)
Mengukur Daya Tahan & Kekuatan Otot Tangan/Dada.
Ringkuk Tubi Separa
Mengukur Daya Tahan Otot Abdomen (perut).
Jangkauan Melunjur
Mengukur Kelenturan bahagian bawah belakang badan & otot paha.
Kiraan Indeks Jisim Badan (BMI)
Formula BMI:
Tinggi (m) × Tinggi (m)
| Kategori BMI | Status |
|---|---|
| < 18.5 | Kurang Berat Badan |
| 18.5 – 24.9 | Berat Badan Normal |
| 25.0 – 29.9 | Lebihan Berat Badan |
| ≥ 30.0 | Obesiti |