NOTA PENDIDIKAN KESIHATAN TINGKATAN 5 BAB 2
Unit 2: Pemakanan (Pengurusan Diet Seimbang)
Diet Seimbang & Konsep Metabolisme
Pengurusan diet seimbang merupakan amalan memilih jenis and kuantiti makanan yang memenuhi keperluan nutrien harian secara optimum. Diet yang sihat perlu disokong oleh kefahaman tentang **metabolisme** – iaitu proses kimia tubuh menukar makanan kepada tenaga.
Nilai Tenaga Makronutrien Harian:
Sumber Tenaga Utama
Membekalkan tenaga segera untuk aktiviti harian. $$1\text{ g Karbohidrat} = 4\text{ kcal}$$
Tumbesaran & Pemulihan
Membina otot and memulihkan tisu sel rosak. $$1\text{ g Protein} = 4\text{ kcal}$$
Penebat & Pelarut Vitamin
Menyimpan tenaga and melindungi satah organ. $$1\text{ g Lemak} = 9\text{ kcal}$$
Kadar Metabolisme Basal (BMR) & Jumlah Tenaga Harian (TEE)
Pengurusan berat badan bergantung kepada kadar penggunaan kalori harian yang diukur menerusi dua elemen utama:
Visualisator Enjin Metabolisme
Metabolisme yang sihat membolehkan nutrien diuraikan and ditukarkan kepada tenaga mekanikal secara berterusan:
Kempen Pinggan Sihat Malaysia “Suku-Suku Separuh”
Inisiatif Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) untuk membimbing masyarakat menguruskan saiz hidangan harian bagi mencegah masalah kegemukan and obesiti.
Suku Pinggan: Karbohidrat
Diisi dengan bijirin, produk bijirin, atau ubi-ubian (seperti nasi putih, mi, bihun, roti gandum, atau ubi kentang). Berfungsi membekalkan satah tenaga kerja utama untuk aktiviti otak and fizikal.
Suku Pinggan: Protein / Lauk
Diisi dengan ikan, ayam, daging, telur, atau kekacang (tauhu/tempe). Membekalkan asid amino penting untuk pembaikan sel, menguatkan sistem imun, and menyokong pembentukan enzim badan.
Separuh Pinggan: Buah & Sayur
Diisi dengan sayur-sayuran hijau and buah-buahan segar. Kaya dengan serat makanan, vitamin, mineral, and antioksidan untuk mengawal fungsi penghadaman and kesihatan sistem kardiovaskular.
7 Mesej Utama Kempen Pinggan Sihat:
Kesan Diet Tidak Seimbang & Penyakit Hipokinetik
Kegagalan menguruskan diet harian and gaya hidup tidak aktif membawa kepada risiko penyakit tidak berjangkit (NCD) sepanjang hayat.
Diabetes Melitus (Kencing Manis)
Berlaku akibat pengambilan gula ringkas and karbohidrat berlebihan secara berpanjangan. Hal ini menyebabkan kerintangan insulin, di mana sel badan gagal menyerap glukosa darah dengan cekap.
Arteriosklerosis & Obesiti
Diet tinggi kolesterol and asid lemak trans menyebabkan enapan plak lipid pada satah dinding arteri (*atherosclerosis*). Ini menyekat aliran darah and meningkatkan risiko serangan jantung and strok.
Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi)
Pengambilan natrium (garam) yang tinggi melebihi paras harian ($> 2300\text{ mg}$) menarik air masuk ke dalam salur darah secara berlebihan. Ini meningkatkan tekanan hidrostatik pada satah dinding arteri.
Formula Keseimbangan Tenaga & Implikasi Berat Jisim:
Perancangan Menu Harian Mengikut Keperluan Diri
Langkah membina menu makan harian berpandukan keperluan kalori optimum berasaskan jantina, umur, and tahap keaktifan.
Langkah-Langkah Merancang Menu Harian
Contoh Pelan Hidangan Seimbang 1800 kcal
2 keping roti mil penuh, 1 biji telur rebus, and segelas susu rendah lemak.
Nasi perang (suku), ayam bakar tanpa kulit (suku), and salad campur ulaman (separuh).
Sup ikan merah (suku), 1 mangkuk kecil bihun sup (suku), and sayur kubis stim (separuh).
Studio Interaktif Pengiraan BMR & Pembina Pinggan Sihat
Uji keperluan fizikal anda harian! Laraskan maklumat antropometri anda di sebelah kiri untuk mengira keperluan kalori BMR/TEE, kemudian sesuaikan jenis hidangan anda untuk melihat simulasi bahagian pinggan SVG berubah warna secara dinamik.