🏋️ CERGAS DAN SIHAT 🚴‍♂️

Buku Teks Pendidikan Jasmani Tahun 5 – Unit 10

🌟 5 Komponen Kecergasan Badan

Menjadi cergas bukan bermaksud kamu pandai berlari laju sahaja! Badan yang benar-benar sihat mesti mempunyai 5 Komponen Kecergasan ini:

🫀 Kapasiti Aerobik

Keupayaan jantung dan paru-paru untuk mengepam darah beroksigen ke seluruh badan tanpa cepat letih. (Contoh: Boleh berjoging lama tanpa semput).

🏋️ Kekuatan Otot

Keupayaan otot mengangkat atau menolak benda yang berat sekali gus. (Contoh: Boleh angkat kotak berat).

🔋 Daya Tahan Otot

Keupayaan otot bekerja berulang-kali tanpa rasa penat. (Contoh: Mampu melakukan tekan tubi 20 kali berturut-turut).

🤸 Kelenturan

Keupayaan sendi dan otot meregang (membengkok) dengan mudah. (Contoh: Boleh capai jari kaki tanpa bengkok lutut).

Komponen yang ke-5 ialah Komposisi Badan. Ia bermaksud perbandingan antara jumlah lemak badan dengan otot/tulang. Badan yang sihat tidak mempunyai lemak yang berlebihan!

📈 Formula Ajaib: Prinsip FITT

Untuk memastikan senaman kita berkesan (contohnya menunggang basikal untuk baiki jantung), kita wajib menggunakan Prinsip FITT. Apa itu F.I.T.T?

F = Frequency (Kekerapan) Berapa kali kamu bersenam dalam seminggu?
(Mesti buat sekurang-kurangnya 3 hingga 6 kali seminggu).

I = Intensity (Intensiti/Beban) Sejauh mana kamu pulun (bekerja keras)?
(Boleh diukur dengan memastikan nadi berdegup lebih laju semasa bersenam).

T = Time (Masa) Berapa lama kamu bersenam setiap kali sesi?
(Bersenamlah selama 20 hingga 30 minit tanpa henti).

T = Type (Jenis) Apakah jenis aktiviti yang kamu pilih?
(Contoh aktiviti Aerobik: Berbasikal, Berenang, Berjoging).

🏃‍♂️ Menguji Tahap Kecergasan Diri

Di sekolah, kita melakukan pelbagai ujian (seperti Ujian SEGAK) untuk mengetahui sama ada 5 komponen kecergasan kita berada pada tahap Gred A, B, C atau D. Ini adalah antara ujiannya:

🪜 Naik Turun Bangku

Apa yang diuji? Kapasiti Aerobik (Jantung). Kita mengira kadar nadi selepas tamat melakukan ujian ini selama 3 minit.

💪 Tekan Tubi (Push-Up)

Apa yang diuji? Kekuatan dan Daya Tahan Otot Tangan serta Dada.

🧎 Ringkuk Tubi Separa

Apa yang diuji? Daya Tahan Otot Abdomen (Perut). Jika kamu buat banyak, perut kamu akan jadi kuat!

📐 Jangkauan Melunjur

Apa yang diuji? Kelenturan. Sejauh mana tangan kamu boleh tolak kotak pengukur semasa kaki diluruskan (melunjur).

Selain itu, guru akan mengira Indeks Jisim Badan (BMI) kamu. Cikgu akan timbang berat (kg) dan ukur tinggi (cm) kamu untuk pastikan berat badan kamu sihat dan ideal!

💪 Bina Otot Kuat (Latihan Litar)

Untuk mendapatkan otot yang tahan lasak dan kuat, kita boleh melakukan Latihan Litar (Circuit Training). Latihan litar bermaksud kita buat beberapa senaman di “stesen” yang berbeza secara berturut-turut!

🔄 Contoh Stesen Litar

Stesen 1: Lompat Bintang (Jumping Jacks)
Stesen 2: Ringkuk Tubi (Crunches)
Stesen 3: Separa Cangkung (Half Squat)
Stesen 4: Lentik Belakang Bersilang

⏱️ Cara Melakukan

Gunakan prinsip FITT! Buat aktiviti di setiap stesen selama 15 hingga 30 saat. Kemudian rehat sekejap (15 saat) dan terus pergi ke stesen seterusnya. Ulang kesemua stesen sebanyak 2 set setiap minggu.

Beban yang digunakan dalam latihan litar di atas adalah “Berat Badan Sendiri”. Bermaksud, kamu tidak perlu guna alat berat besi (dumbbell) yang besar di gym. Hanya guna pergerakan badan sendiri pun dah cukup untuk bina otot!