NOTA PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 2 BAB 6
Pendidikan Jasmani Ting. 2
Bab 6: Olahraga Asas
Acara Lumba Jalan Kaki
Lumba jalan kaki merupakan acara dalam kategori perlumbaan jarak jauh (dipertandingkan di jalan raya atau trek). Ia menguji daya tahan kardiovaskular serta ketahanan otot kaki peserta yang memerlukan teknik langkah yang sangat teliti.
Peraturan Asas (Penting!)
Peserta boleh dibatalkan kelayakan jika melanggar dua peraturan emas ini:
- Sentiasa ada sentuhan kaki dengan permukaan bumi secara berterusan (tidak boleh terapung / melompat).
- Kaki yang mendarat di hadapan mestilah lurus (tidak bengkok di lutut) dari mula sentuh tanah sehinggalah kaki melepasi posisi tegak lurus badan.
Fasa Pergerakan
Postur badan hendaklah tegak, mata pandang ke hadapan, dan tangan dihayunkan serentak dengan langkah kaki.
Satu kaki menyokong berat badan sambil diluruskan, manakala kaki sebelah lagi mengayun ke hadapan.
Tumit kaki hadapan menyentuh tanah manakala hujung kaki belakang masih di tanah (mesti berlaku untuk elak pembatalan).
Acara Lompat Jauh
Lompat jauh menguji komponen kepantasan dan kuasa eksplosif kaki. Terdapat tiga gaya utama layangan iaitu Gaya Selangkah, Gaya Gantung, dan Gaya Layang/Tendang Kayuh.
4 Fasa Lompat Jauh
Lari Landas
Berlari pantas untuk menghasilkan kelajuan (momentum) maksimum ke arah papan lonjakan.
Lonjakan
Kaki dominan memijak papan. Tolak kuat ke atas. Jika pijak melepasi garisan papan, lompatan batal.
Layangan
Badan berada di udara. Lakukan teknik gaya (gantung/selangkah) dan ayunkan tangan untuk imbangan.
Pendaratan
Bawa kedua-dua belah kaki ke hadapan. Fleksi lutut ketika mendarat di pasir untuk menyerap daya hentakan.
Acara Merejam Lembing
Gaya Pegangan Lembing
Rejaman mesti dilakukan menggunakan sebelah tangan dan melalui atas bahu. Pemilihan pegangan amat penting:
Sudut Pelepasan (Release Angle)
Jarak rejaman amat dipengaruhi oleh sudut pelepasan. Sudut optimum untuk mencapai jarak paling jauh ialah sekitar 30° hingga 40°.
Peraturan Keselamatan Ketat
- • Mata lembing hendaklah sentiasa dihalakan ke bawah apabila membawanya berjalan.
- • Jangan berlari ketika membawa lembing (kecuali semasa lari landas).
- • Pastikan kawasan lontaran benar-benar kosong (clear) sebelum merejam.
- • Lembing yang tidak digunakan mesti ditusuk tegak ke dalam tanah.
LUBUKSOALAN
Pantas Melangkah, Jauh Melompat
Pendidikan Jasmani Tingkatan 2
Unit 6: Olahraga Asas
Ayuh Ke Balapan & Padang!
Mari uji kefahaman anda mengenai teknik Lumba Jalan Kaki, Lompat Jauh dan Merejam Lembing melalui 10 soalan rawak ini.