NOTA PENDIDIKAN JASMANI TINGKATAN 5 BAB 6

NOTA PENDIDIKAN JASMANI TINGKATAN 5 BAB 6

Nota Interaktif: Kecergasan Fizikal (PJ Tingkatan 5)

Kecergasan Fizikal

Pendidikan Jasmani Tingkatan 5 – Unit 6

Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan

Ia merujuk kepada kemampuan badan untuk berfungsi secara berkesan bagi menghadapi cabaran fizikal harian tanpa merasa terlalu letih. Ini juga membantu mengurangkan risiko penyakit hipokinetik (penyakit kurang pergerakan seperti obesiti dan sakit jantung).

Fakta Semasa: Statistik Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) menunjukkan masalah berat badan berlebihan dalam kalangan murid sekolah berada pada paras 30% daripada keseluruhan populasi.

5 Komponen Utama

Kapasiti Aerobik

Keupayaan sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan dalam jangka masa panjang.

Contoh: Joging, Berenang, Berbasikal.

Daya Tahan Otot

Keupayaan otot melakukan penguncupan dan pergerakan secara berulang-ulang untuk jangka masa yang lama tanpa cepat berasa lesu.

Contoh: Tekan tubi berulang kali.

Kekuatan Otot

Keupayaan maksimum otot untuk mengatasi rintangan atau mengangkat bebanan yang berat dalam satu masa (satu usaha).

Contoh: Angkat berat (Weightlifting).

Kelenturan

Keupayaan meregangkan otot dan sendi pada julat pergerakan yang maksimum tanpa mengalami kecederaan.

Contoh: Regangan, Yoga, Gimnastik.

Komposisi Badan

Kadar peratusan lemak berbanding tisu badan tanpa lemak (otot, tulang, air). Badan yang sihat mempunyai peratusan lemak yang seimbang. Ia penting untuk dirancang bersama corak pemakanan (diet) yang seimbang.

Merancang Program Latihan

Bagi memastikan latihan mencapai objektif (seperti menurunkan berat badan atau membina otot), kita perlu memahami prinsip F.I.T.T dan mengira intensiti jantung.

Prinsip F.I.T.T.

F
Frequency (Kekerapan)

Berapa kerap latihan dilakukan dalam seminggu (cth: 3 hingga 5 kali seminggu).

I
Intensity (Intensiti/Beban)

Tahap kesukaran atau beban senaman (cth: denyutan nadi capai 70% Kadar Nadi Maksimum).

T
Time (Masa)

Jangka masa setiap sesi latihan dilakukan (cth: 30 hingga 60 minit tanpa henti).

T
Type (Jenis Senaman)

Memilih jenis senaman yang sesuai dengan matlamat (cth: berbasikal untuk kardio).

Kadar Nadi Maksimum (KNM)

Kaedah untuk menentukan tahap keselamatan dan intensiti latihan jantung anda agar tidak melebihi kemampuan tubuh (overtraining).

Formula Asas (Karvonen)
KNM = 220 – Umur Anda
Contoh Pengiraan Zon Latihan:
Jika umur murid ialah 17 tahun:
KNM = 220 – 17 = 203 denyutan seminit (bpm)
Untuk membakar lemak, intensiti disarankan ialah 60% hingga 70% daripada KNM.
(203 x 60%) = 121 bpm (Nadi sasaran semasa bersenam)

Pentaksiran Kecergasan (Ujian SEGAK)

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) wajib dijalankan di sekolah untuk mengukur status kecergasan murid.

Indeks Jisim Badan (BMI)

Mengukur komposisi badan (Nisbah berat kepada tinggi).

Berat Badan (kg) Tinggi (m) × Tinggi (m)
Kurang ( < 18.5) Normal (18.5 – 24.9) Lebihan (25 – 29.9)
Naik Turun Bangku (3 Minit)

Menguji kapasiti aerobik dan keupayaan pemulihan jantung.

Tekan Tubi (1 Minit)

Menguji daya tahan dan kekuatan otot tangan (Trisep) serta bahu.

Ringkuk Tubi Separa (1 Minit)

Menguji daya tahan dan kekuatan otot teras (abdomen/perut).

Jangkauan Melunjur

Menguji kelenturan otot bahagian bawah belakang badan dan otot hamstring (paha belakang).

Keselamatan dan Etika: Lakukan aktiviti memanaskan badan (warm-up) sebelum sebarang ujian kecergasan bagi menyediakan otot dan mengelakkan kecederaan. Lakukan juga penyejukan badan (cooling down) selepas latihan.

Kuiz Interaktif: Kecergasan Fizikal

Pendidikan Jasmani Tingkatan 5 (Unit 6)

Uji Tahap Pengetahuan Kecergasan Anda!

Kuiz ini menyajikan 10 soalan rawak daripada Unit 6.
Fokus Topik: Komponen Kecergasan, Prinsip FITT, Kapasiti Aerobik, BMI & Senaman Kesihataan.