NOTA PENDIDIKAN JASMANI TINGKATAN 5 BAB 6
Unit 6: Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan
Kapasiti Aerobik & Kaedah Latihan
Kapasiti aerobik ialah keupayaan maksimum jantung, salur darah, and sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen secara efisien kepada sel otot rangka semasa melakukan aktiviti fizikal berterusan. Latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan kapasiti ini ialah Latihan Fartlek dan Latihan Jeda.
Dua Kaedah Latihan Kardiovaskular Utama
Latihan Fartlek (Speed Play)
Latihan larian berterusan di mana kelajuan and intensiti diubah mengikut permukaan tanah and keinginan atlet (cth: joging meleret, pecutan mendaki satah bukit, and jalan aktif bergantian).
Latihan Jeda (Interval Training)
Latihan fizikal berstruktur yang diselangi oleh siri masa rehat atau pemulihan aktif yang dikawal dengan rapi (cth: berlari $400\text{ meter}$ laju, rehat berjalan $2\text{ minit}$).
Formula Karvonen: Kadar Nadi Sasaran
Untuk memastikan kesan latihan kardio berada pada tahap optimum, intensiti latihan mestilah dipantau menggunakan kadar nadi latihan yang dikira menggunakan **Formula Karvonen**:
Visualisator Respirasi Kinetik
Kapasiti aerobik yang tinggi membolehkan paru-paru and jantung membekalkan sirkulasi oksigen yang kaya ke dalam sel otot rangka:
Kelenturan & Latihan Regangan PNF
Kelenturan membolehkan sendi tubuh manusia bergerak bebas melalui julat pergerakan (*range of motion*) yang maksimum tanpa cedera.
Regangan Statik
Regangan yang dilakukan secara perlahan pada otot sasaran, ditahan pada satah regangan maksimum selama $10-30\text{ saat}$ tanpa sebarang pergerakan sentakan.
Regangan Dinamik
Regangan aktif yang melibatkan pergerakan sendi secara terkawal mengikut julat satah pergerakan sukan yang spesifik (cth: buaian kaki lateral, bulatan bahu).
Fasilitasi Neuromuskular Proprioseptif (PNF)
Teknik regangan kelenturan terpantas and paling efektif. Melibatkan fasa regangan pasif, diikuti kontraksi isometrik otot sasaran menentang rintangan pembantu, and diakhiri regangan pasif yang lebih dalam.
Tiga Fasa Kitaran Regangan PNF:
Kekuatan Otot vs Daya Tahan Otot
Dua komponen kecergasan fizikal otot yang berbeza dari segi bebanan latihan, bilangan ulangan, and jenis penguncupan.
Kekuatan Otot (Muscle Strength)
Keupayaan sekumpulan otot rangka menghasilkan daya kontraksi maksimum untuk mengatasi rintangan rintangan yang berat dalam satu usaha tunggal (1 Repetition Maximum).
- Bebanan Tinggi: $80\% – 90\%$ daripada 1RM.
- Ulangan Rendah: $1 – 5\text{ ulangan}$ setiap set.
- Contoh: Angkat berat olimpik, deaddlift basikal trek.
Daya Tahan Otot (Muscle Endurance)
Keupayaan sekumpulan otot rangka melakukan kontraksi fizikal secara berulang-ulang bagi menyokong beban rintangan ringan dalam jangka masa lama tanpa kelesuan awal.
- Bebanan Rendah: $50\% – 65\%$ daripada 1RM.
- Ulangan Tinggi: $15 – 25\text{ ulangan}$ setiap set.
- Contoh: Mendayung kayak, tekan tubi berterusan, larian maraton.
1. Isometrik (Isometric)
Otot menguncup menghasilkan tork daya tetapi panjang gentian otot kekal tetap tanpa pergerakan sendi (cth: posisi plank).
2. Isotonik (Isotonic)
Gentian otot berubah panjang secara konsentrik (memendek) atau eksentrik (memanjang) dengan beban tetap (cth: bicep curl).
3. Isokinetik (Isokinetic)
Otot menguncup dengan kelajuan gerakan yang tetap and seragam menggunakan bantuan mesin rintangan mekanikal khas.
Komposisi Badan & Formula Pengiraan BMI
Komposisi badan merujuk kepada nisbah relatif lemak badan berbanding tisu tanpa lemak (otot, air, mineral, and tulang).
Indeks Jisim Tubuh (Body Mass Index)
Persamaan Imbangan Tenaga Harian
Mengawal berat badan and lemak badan bergantung sepenuhnya kepada hubungan antara kalori yang diambil dengan tenaga harian yang digunakan oleh satah metabolik tubuh:
Kalkulator Jisim Tubuh & Karvonen Pintar Maya
Uji status kesihatan anda! Gunakan instrumen interaktif di bawah untuk mengira skor BMI and Kadar Nadi Sasaran (*Karvonen Formula*) anda secara langsung menggunakan data fizikal sebenar.