NOTA PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 1 BAB 5
Bab 5: Olahraga Asas
Lebih pantas, lebih tinggi, lebih jauh! Pelajari teknik dan mekanik acara balapan dan padang seperti Lari Pecut, Lari Berganti-ganti, Lompat Tinggi dan Lontar Peluru.
Lari Pecut (100m / 200m)
Acara balapan jarak dekat yang memerlukan kuasa letupan otot dan kelajuan maksimum.
Blok Permulaan (Starting Block)
Lari pecut sentiasa bermula dengan gaya dekam menggunakan blok permulaan. Terdapat 3 fasa arahan pelepas:
1. “Ke Garisan”
Pelari duduk merangkak, hujung kaki menapak di blok. Tangan lurus diletakkan di belakang garisan permulaan (bentuk ‘V’ terbalik).
2. “Sedia”
Pinggul diangkat tinggi melebihi aras bahu. Berat badan ditampung oleh kedua-dua belah tangan. Mata pandang ke hadapan (trek).
3. “Mula / Bang!”
Tolak kuat dari blok menggunakan kaki hadapan. Tangan dihayun pantas, badan condong ke hadapan sebelum beransur tegak.
Mekanik Larian & Penamat
- Langkah (Stride): Langkah harus panjang dan laju. Lari di atas bebola kaki (bukan tumit rata).
- Hayunan Tangan: Lengan dibengkokkan 90 darjah, ayun pantas dari paras dagu ke poket belakang secara lurus (bukan silang di dada).
- Penamat (Finish): Pelari harus “mendada” (torso dihulurkan ke garisan penamat) untuk menamatkan larian tanpa memperlahankan kelajuan sebelum garisan.
Lari Berganti-ganti (4 x 100m)
Acara berpasukan yang sangat mengujakan. Teknik pertukaran baton yang licin adalah kunci kemenangan!
Teknik Tukaran Baton
Terdapat dua kaedah utama pertukaran baton:
Gaya Tanpa Melihat (Non-Visual)
Penerima menghulurkan tangan ke belakang tanpa menoleh ke belakang. Sangat pantas dan popular untuk acara 4x100m. Pelari yang memberi akan menjerit “Up” atau “Yak” sebagai isyarat.
Gaya Melihat (Visual)
Penerima menoleh memandang pelari yang membawa baton. Sesuai untuk acara jarak jauh (4x400m) kerana pelari keletihan.
Susunan Tangan Pelari
Dalam acara 4x100m, tangan untuk menerima dan menghantar baton telah dikhususkan bagi mengelakkan perlanggaran sesama sendiri.
| Pelari | Tangan Memegang Baton |
|---|---|
| Pelari 1 (Selekoh pertama) | Kanan |
| Pelari 2 (Laluan lurus) | Kiri |
| Pelari 3 (Selekoh kedua) | Kanan |
| Pelari 4 (Laluan penamat) | Kiri |
Lompat Tinggi (High Jump)
Sukan padang yang menguji kebolehan atlet melepasi palang yang diletakkan pada ketinggian tertentu.
Gaya Fosbury Flop
Fosbury Flop ialah teknik lompat tinggi paling popular di dunia di mana atlet melepasi palang dengan membelakangkan palang tersebut.
4 Fasa Utama Lompat Tinggi:
- Larian landas berbentuk lengkung (seperti huruf ‘J’) untuk menghasilkan daya emparan (centrifugal force).
- Lonjakan dilakukan menggunakan kaki yang berada paling luar (paling jauh dari palang).
- Semasa di atas palang, lentikkan belakang badan dan dongak ke belakang (membentuk ark/lengkung).
- Mendarat dengan selamat di atas tilam menggunakan bahagian belakang badan (bahu/belakang atas).
Lontar Peluru (Shot Put)
Sukan padang yang menguji kekuatan tangan dan kestabilan kaki untuk menolak bola besi sejauh mungkin.
Cara Memegang Peluru
Kesilapan memegang peluru boleh menyebabkan kecederaan pergelangan tangan.
- Letakkan peluru pada pangkal jari (bukan pada tapak tangan yang lompang).
- Jari-jari dibuka sedikit untuk menyokong peluru. Ibu jari dan jari kelingking bertindak sebagai penyeimbang di sisi.
- Bawa peluru dan rapatkan pada pangkal leher (tepat di bawah telinga). Siku diangkat sedikit keluar.
Gaya O’Brien (Lungsur)
Gaya yang paling popular digunakan di sekolah.
- Persediaan: Berdiri membelakangkan kawasan lontaran. Rendahkan badan, fleksi (bengkokkan) lutut kanan penyokong.
- Lungsuran (Glide): Ayun kaki kiri lurus ke belakang, lantas melungsur (menggelongsor) dengan kaki kanan ke tengah bulatan.
- Lontaran: Pusingkan badan (pinggang) menghadap kawasan lontaran. Tolak/rejam peluru kuat-kuat ke hadapan menyudut ke atas (Kira-kira 45 darjah). *TOLAK, BUKAN BALING!
- Pemulihan (Recovery): Tukar kedudukan kaki dengan pantas (kaki kanan ke depan) untuk mengimbangi badan supaya tidak tersasar keluar bulatan (batal).