NOTA PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 1 BAB 7
Bab 7: Kecergasan Fizikal
Bina tubuh yang sihat, minda yang cerdas! Fahami konsep kecergasan, formula jantung, kekuatan otot, dan prinsip FITT untuk memastikan anda sentiasa aktif setiap hari.
Apakah Itu Kecergasan Fizikal?
Keupayaan sistem tubuh badan untuk bekerja dengan efisien bagi membolehkan seseorang sihat dan aktif dalam rutin seharian (Corbin & Lindsey, 2006).
Komponen Kecergasan Kesihatan
Kecergasan yang memfokuskan kepada kesihatan terdiri daripada lima elemen utama:
- Kapasiti Aerobik
- Daya Tahan Otot
- Kekuatan Otot
- Kelenturan (Fleksibiliti)
- Komposisi Badan
Prinsip Senaman FITT
Untuk merancang program latihan yang berkesan, anda perlu mematuhi prinsip FITT.
F
Frequency (Kekerapan)Berapa kerap anda bersenam. Digalakkan sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu.
I
Intensity (Intensiti)Tahap kesukaran aktiviti. Semakin tinggi intensiti, semakin laju degupan jantung.
T
Time (Masa)Masa diperuntukkan. Biasanya 30 hingga 60 minit bagi setiap sesi senaman.
T
Type (Jenis)Jenis senaman yang dilakukan (cth: berjoging, berenang, senamrobik).
Kapasiti Aerobik (Daya Tahan Kardiovaskular)
Keupayaan jantung dan paru-paru untuk membekalkan oksigen ke seluruh tubuh secara berterusan.
Kelebihan Aerobik
Aktiviti aerobik bermaksud “dengan oksigen”. Ia dilakukan dalam tempoh yang panjang pada intensiti sederhana.
- Menguatkan otot jantung.
- Melancarkan peredaran darah seluruh badan.
- Mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan obesiti.
- Contoh Ujian: Ujian Lari Ulang Alik (Beep Test) atau Larian 2.4km.
Pengiraan Kadar Nadi
Untuk mengetahui sama ada senaman anda berkesan, anda perlu mengira Kadar Nadi Maksimum (KNM).
Formula KNM
KNM = 220 – UmurAli berumur 13 tahun. Beliau ingin bersenam pada intensiti 70%.
KNM Ali = 220 – 13 = 207 denyutan/seminit.
Kadar Nadi Latihan (KNL) Ali = 207 × 70% = 145 denyutan/seminit.
Kelenturan (Fleksibiliti)
Keupayaan otot dan sendi bergerak dengan lancar dan selesa pada julat pergerakan yang maksimum.
Kepentingan Regangan
Kelenturan yang baik dapat mengelakkan kecederaan otot. Terdapat dua jenis regangan utama:
Regangan Dinamik
Dilakukan SEBELUM bermula aktiviti sukan (memanaskan badan). Pergerakan dilakukan secara berulang-alik atau memantul dengan terkawal untuk meregangkan otot secara perlahan-lahan.
Contoh: Ayunan kaki, putaran tangan, lari setempat.Regangan Statik
Dilakukan SELEPAS aktiviti sukan (menyejukkan badan). Otot diregangkan secara berperingkat ke julat pergerakan paling jauh dan ditahan selama 10-30 saat tanpa pergerakan memantul.
Contoh: Jangkauan melunjur, menahan siku di belakang kepala.Kekuatan & Daya Tahan Otot
Saling melengkapi antara satu sama lain untuk membina postur badan yang tegap dan kuat.
Perbezaan Konsep
Kekuatan Otot
Kemampuan maksimum otot untuk mengangkat, menolak, atau menarik sesuatu beban yang berat dalam satu ulangan sahaja (kuasa maksimum).
Daya Tahan Otot
Keupayaan otot melakukan penguncupan dan kerja secara berulang kali dalam jangka masa yang panjang tanpa berasa cepat letih.
Contoh Latihan Badan
Latihan membina otot sering menggunakan berat badan sendiri (bodyweight) sebagai rintangan.
- Tekan Tubi (Push-ups): Menguji dan membina daya tahan dan kekuatan otot tangan (Trisep & Dada).
- Bangkit Tubi (Sit-ups): Menguji ketahanan otot bahagian perut (Abdomen).
- Ringkuk Tubi Separa: Senaman alternatif perut yang lebih selamat untuk tulang belakang.
- Lompat Jauh Berdiri: Menguji kuasa letupan/kekuatan otot kaki.
Komposisi Tubuh Badan
Individu yang kelihatan besar tidak semestinya tidak sihat; ia bergantung pada nisbah lemak di dalam badan.
Memahami Komposisi Badan
Komposisi badan ialah kadar perbandingan (nisbah) peratusan lemak badan berbanding jisim badan tanpa lemak (seperti tulang, otot, organ dan air).
Lebihan peratusan lemak dalam badan akan membawa kepada masalah kesihatan seperti obesiti.
Pengukuran: Ujian Lipatan Kulit
Untuk mengukur peratusan lemak yang paling tepat di sekolah, kita menggunakan alat yang dipanggil Kaliper Lipatan Kulit (Skinfold Caliper).
Ukuran lemak diambil pada dua bahagian otot penting:
- Otot Trisep (Bahagian belakang lengan atas)
- Otot Gastroknemius (Bahagian betis kaki)