Nota Sains Sukan Tingkatan 5 Bab 4: Kecergasan Dan Persediaan Fizikal
RINGKASAN
Ringkasan Mudah Faham (Nota Sains Sukan Tingkatan 5 Bab 4: Kecergasan Dan Persediaan Fizikal)
Dokumen ini membincangkan konsep kecergasan dan persediaan fizikal secara menyeluruh, yang merupakan asas penting untuk prestasi atlet. Ia merangkumi konsep kesejahteraan, komponen-komponen kecergasan, kaedah pengukuran, prinsip latihan, dan strategi menguruskan keletihan otot.
1. Konsep Kesejahteraan dan Kecergasan Fizikal
Kesejahteraan hidup adalah matlamat utama yang dicapai melalui keseimbangan lima dimensi utama:
• Fizikal: Keupayaan melakukan tugasan harian dengan bertenaga.
• Emosi: Keupayaan mengawal perasaan dan berfikiran positif.
• Mental: Keupayaan berfikir dan menguasai ilmu.
• Sosial: Keupayaan berinteraksi dan menjalin hubungan baik.
• Rohani: Keupayaan memupuk nilai murni berdasarkan kepercayaan kepada Tuhan.
Kecergasan fizikal, salah satu dimensi kesejahteraan, dibahagikan kepada dua kategori utama:
| Kategori Kecergasan | Komponen | Huraian |
| Berdasarkan Kesihatan | Komposisi Badan | Peratusan kandungan lemak, jisim tanpa lemak, air, dan mineral dalam tubuh. |
| Daya Tahan Kardiovaskular | Keupayaan jantung mengepam darah beroksigen ke otot secara berpanjangan. | |
| Daya Tahan Otot | Keupayaan otot menghasilkan daya secara berulang-ulang untuk jangka masa tertentu. | |
| Kekuatan Otot | Keupayaan otot menghasilkan daya maksimum dalam satu ulangan. | |
| Fleksibiliti | Keupayaan sendi melakukan julat pergerakan maksimum. | |
| Berdasarkan Lakuan Motor | Kuasa | Gabungan kekuatan otot dan kelajuan untuk memindahkan daya dengan cepat. |
| Koordinasi | Keupayaan menggunakan pancaindera bersama anggota badan untuk pergerakan lancar. | |
| Imbangan | Keupayaan mengekalkan postur badan dalam keadaan pegun atau bergerak. | |
| Masa Reaksi | Masa antara rangsangan dan permulaan gerak balas. | |
| Ketangkasan | Keupayaan menukar arah pergerakan badan dengan pantas dan efisien. | |
| Kelajuan | Keupayaan melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. |
2. Prinsip dan Kaedah Latihan Fizikal
Program latihan yang berkesan mesti berpandukan prinsip-prinsip latihan yang dikenali sebagai SPORRTIVE dan FITT.
• Prinsip SPORRTIVE: Merangkumi Kekhususan (Specificity), Progresif (Progressive), Lebihan Bebanan (Overload), Kebolehbalikan (Reversibility), Rehat & Pemulihan (Rest & Recovery), Kebosanan (Tedium), Individual (Individualised), Kepelbagaian (Variability), dan Keseronokan (Enjoyment).
• Prinsip FITT: Merupakan pemboleh ubah untuk merancang program latihan.
◦ Kekerapan (Frequency): Berapa kali latihan dilakukan.
◦ Intensiti (Intensity): Tahap kesukaran latihan.
◦ Masa (Time): Tempoh masa setiap sesi latihan.
◦ Jenis (Type): Jenis aktiviti yang dilakukan.
Kaedah latihan fizikal dibahagikan untuk meningkatkan kecekapan sistem tenaga yang berbeza:
• Sistem Tenaga Aerobik: Latihan berintensiti rendah/sederhana dan berpanjangan seperti Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD), Latihan Fartlek, dan Latihan Jeda Jarak Jauh.
• Sistem Tenaga Anaerobik: Latihan berintensiti tinggi dan singkat seperti Latihan Jeda Jarak Dekat dan Latihan Daya Tahan untuk Kelajuan.
• Sistem Otot Rangka: Latihan untuk membina kekuatan, daya tahan, dan kuasa seperti Latihan Bebanan, Latihan Pliometrik, Latihan Litar, dan Latihan Fleksibiliti.
3. Keletihan dan Kelesuan Otot
Keletihan ialah kemerosotan kapasiti otot untuk menjana kuasa, manakala kelesuan (atau sindrom overtraining) ialah keletihan melampau yang berpanjangan. Faktor penyebabnya termasuk kekurangan tenaga, dehidrasi, kurang pelaziman fizikal, dan masalah kesihatan. Strategi untuk mengurangkannya termasuk meningkatkan daya tahan aerobik, pemakanan seimbang, hidrasi yang cukup, rehat dan pemulihan, serta memastikan teknik lakuan yang betul.
GLOSARI
| Istilah | Definisi |
| Kesejahteraan | Amalan gaya hidup yang sihat dan seimbang; satu keadaan individu yang mempamerkan tahap kehidupan yang berkualiti dalam aspek fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani. |
| Dimensi Fizikal | Keupayaan menjalankan tugasan harian secara berkesan, bertenaga untuk aktiviti riadah, dan mampu menghadapi kecemasan. |
| Dimensi Emosi | Keupayaan mengawal perasaan diri, bersifat optimistik dan positif dalam menangani cabaran harian. |
| Dimensi Mental | Keupayaan berfikir dan menguasai ilmu pengetahuan untuk meningkatkan kualiti hidup. |
| Dimensi Sosial | Keupayaan untuk berinteraksi dengan orang lain dan menjalin hubungan yang dapat meningkatkan kualiti hidup. |
| Dimensi Rohani | Keupayaan memupuk nilai-nilai yang membawa kepada kesejahteraan sejagat berdasarkan kepercayaan kepada Tuhan. |
| Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan | Keupayaan melakukan aktiviti fizikal harian dengan cergas dan mengurangkan risiko mengalami penyakit hipokinetik. |
| Kecergasan Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor | Keupayaan melakukan kemahiran sukan yang memerlukan tahap kecergasan tinggi dalam komponen-komponen tertentu. |
| Komposisi Badan | Peratus kandungan lemak, jisim tanpa lemak, air dan mineral dalam tubuh seseorang. |
| Daya Tahan Kardiovaskular | Keupayaan jantung mengepam darah beroksigen ke otot yang bekerja untuk membekalkan tenaga bagi aktiviti fizikal berpanjangan. |
| V̇O2max | Jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan oleh badan semasa satu sesi senaman. |
| Daya Tahan Otot | Keupayaan otot menghasilkan daya secara berulang-ulang untuk jangka masa tertentu. |
| Kekuatan Otot | Keupayaan otot menghasilkan daya yang maksimum dalam satu ulangan. |
| Fleksibiliti | Keupayaan sendi badan melakukan julat pergerakan maksimum anggota badan. |
| Kuasa | Kombinasi kekuatan otot dan kelajuan; keupayaan memindahkan daya dengan cepat. |
| Koordinasi | Keupayaan menggunakan pancaindera bersama anggota badan untuk melakukan pergerakan dengan lancar dan tepat. |
| Imbangan | Keupayaan mengekalkan postur badan dalam keadaan pegun (statik) atau bergerak (dinamik). |
| Masa Reaksi | Masa antara muncul sesuatu rangsangan dengan permulaan gerak balas terhadap rangsangan tersebut. |
| Ketangkasan | Keupayaan menukar arah pergerakan badan dengan pantas dan efisien. |
| Kelajuan | Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan dalam masa yang singkat. |
| Penyakit Hipokinetik | Penyakit yang dialami sekiranya seseorang tidak atau kurang melakukan aktiviti fizikal, seperti penyakit jantung, diabetes dan obesiti. |
| Satu Ulangan Maksimum (1RM) | Anggaran beban maksimum yang boleh diatasi oleh atlet sebanyak satu ulangan sahaja, digunakan untuk menentukan intensiti latihan bebanan. |
| Prinsip Latihan Fizikal (SPORRTIVE) | Satu set peraturan untuk merancang program latihan, merangkumi Kekhususan, Progresif, Lebihan Bebanan, Kebolehbalikan, Rehat & Pemulihan, Kebosanan, Perbezaan Individu, Kepelbagaian, dan Keseronokan. |
| Prinsip FITT | Pemboleh ubah dalam merancang latihan: Kekerapan (Frequency), Intensiti (Intensity), Masa (Time), dan Jenis (Type). |
| Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) | Aktiviti berterusan berintensiti sederhana seperti joging atau berbasikal jarak jauh untuk membina daya tahan aerobik. |
| Latihan Jeda | Latihan yang diselang-selikan antara tempoh kerja berintensiti tinggi dengan tempoh rehat (aktif atau pasif). |
| Latihan Fartlek | Gabungan larian berterusan dengan latihan jeda yang melibatkan larian pelbagai kelajuan, biasanya di kawasan berbukit. |
| Latihan Pliometrik | Latihan untuk meningkatkan kuasa melalui pergerakan pantas dan eksplosif seperti lompatan. |
| Latihan Litar | Satu siri aktiviti senaman yang berbeza dilakukan secara berurutan di stesen-stesen untuk melatih daya tahan otot. |
| Periodisasi Latihan | Pembahagian program latihan kepada fasa-fasa tertentu (Persediaan, Pertandingan, Transisi) dengan objektif latihan yang spesifik. |
| Isi Padu Latihan | Jumlah atau kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan (cth: tempoh, jarak, bilangan set). |
| Intensiti Latihan | Kualiti atau tahap kesukaran sesuatu latihan (cth: kelajuan, peratus kadar nadi maksimum). |
| Keletihan | Kemerosotan kapasiti otot untuk menjana kuasa bagi mengekalkan aktiviti, bersifat akut atau kronik. |
| Kelesuan | Keletihan yang melampau secara fizikal atau mental dan berpanjangan, juga dikenali sebagai sindrom overtraining. |
CONTOH SOALAN KBAT
Soalan dan Jawapan Kemahiran Berfikir Aras Tinggi (KBAT)
Soalan 1: Seorang atlet lontar peluru dan seorang atlet maraton mempunyai keperluan kecergasan fizikal yang sangat berbeza. Banding bezakan tiga komponen kecergasan fizikal (satu berdasarkan kesihatan dan dua berdasarkan lakuan motor) yang paling dominan bagi setiap atlet tersebut. Justifikasikan jawapan anda berdasarkan definisi komponen yang terdapat dalam teks sumber.
Jawapan: Perbezaan keperluan kecergasan fizikal antara kedua-dua atlet adalah seperti berikut:
| Komponen | Atlet Lontar Peluru | Atlet Maraton |
| Kekuatan Otot<br/>(Berdasarkan Kesihatan) | Sangat Dominan. Diperlukan untuk menghasilkan daya yang maksimum dalam satu ulangan semasa pergerakan melontar. | Kurang Dominan. Walaupun diperlukan, ia tidak sepenting daya tahan otot untuk larian jarak jauh. |
| Kuasa<br/>(Berdasarkan Lakuan Motor) | Sangat Dominan. Kuasa, iaitu gabungan kekuatan otot dan kelajuan, adalah penting untuk memindahkan daya dengan cepat bagi menghasilkan lontaran yang jauh. | Kurang Dominan. Larian maraton adalah aktiviti berintensiti rendah hingga sederhana dan tidak memerlukan pergerakan eksplosif. |
| Imbangan<br/>(Berdasarkan Lakuan Motor) | Penting. Atlet perlu mengekalkan imbangan postur badan secara dinamik semasa melakukan pusingan di dalam bulatan lontaran untuk memaksimumkan pemindahan daya. | Penting. Imbangan diperlukan untuk mengekalkan postur larian yang efisien bagi menjimatkan tenaga sepanjang jarak yang jauh. |
| Daya Tahan Kardiovaskular<br/>(Berdasarkan Kesihatan) | Kurang Dominan. Acara ini bersifat anaerobik dan tidak memerlukan keupayaan jantung mengepam darah secara berpanjangan. | Sangat Dominan. Merupakan komponen terpenting untuk membolehkan jantung membekalkan darah beroksigen secara berterusan kepada otot semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan. |
Soalan 2: Anda dilantik sebagai jurulatih pasukan bola sepak sekolah. Dengan menggunakan prinsip SPORRTIVE dan FITT, rangkakan bagaimana anda akan mengaplikasikan prinsip-prinsip ini dalam merancang satu sesi latihan fizikal untuk meningkatkan prestasi pemain. Berikan contoh spesifik bagi setiap prinsip.
Jawapan: Perancangan sesi latihan untuk pasukan bola sepak menggunakan prinsip SPORRTIVE dan FITT adalah seperti berikut:
• Aplikasi Prinsip SPORRTIVE:
◦ Specificity (Kekhususan): Latihan akan fokus kepada pergerakan spesifik dalam bola sepak, seperti latihan larian T untuk ketangkasan menggelecek dan latihan jeda jarak dekat untuk larian pecut berulang.
◦ Progressive (Progresif): Beban latihan akan ditambah secara beransur-ansur. Contohnya, bilangan set dalam latihan litar ditambah dari 2 set pada minggu pertama kepada 3 set pada minggu ketiga.
◦ Overload (Lebihan Bebanan): Pemain akan dilatih “lebih daripada apa yang biasa dilakukan”. Contohnya, menambah ulangan dalam latihan leg press untuk meningkatkan kekuatan kaki.
◦ Reversibility (Kebolehbalikan): Pemain akan diingatkan untuk terus aktif semasa cuti sekolah bagi mengelakkan penurunan tahap kecergasan yang telah dibina.
◦ Rest & Recovery (Rehat dan Pemulihan): Jadual latihan mingguan akan merangkumi sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh untuk membolehkan adaptasi fisiologi dan pemulihan tubuh.
◦ Tedium (Kebosanan): Untuk mengelakkan kebosanan, latihan akan dipelbagaikan. Contohnya, bermain bola baling sebagai latihan alternatif yang juga melatih koordinasi dan daya tahan anaerobik.
◦ Individualised (Perbezaan Individu): Program latihan akan diubah suai mengikut posisi pemain. Penjaga gol akan menjalani lebih banyak latihan kuasa dan masa reaksi, manakala pemain tengah akan fokus pada daya tahan kardiovaskular.
◦ Variability (Kepelbagaian) & Enjoyment (Keseronokan): Sesi latihan akan diserikan dengan permainan kecil yang diubah suai (contohnya, permainan 5 lawan 5 dalam kawasan kecil) untuk meningkatkan motivasi dan keseronokan.
• Aplikasi Prinsip FITT:
◦ Frequency (Kekerapan): Sesi latihan fizikal akan diadakan 3 hingga 4 kali seminggu.
◦ Intensity (Intensiti): Intensiti latihan akan dipantau menggunakan kadar nadi. Latihan jeda akan menyasarkan 75-90% daripada Kadar Nadi Maksimum (KNM) untuk melatih sistem anaerobik.
◦ Time (Masa): Latihan daya tahan (LSD) akan dijalankan selama 30-45 minit, manakala latihan jeda berintensiti tinggi akan mempunyai tempoh yang lebih singkat.
◦ Type (Jenis): Jenis latihan akan merangkumi latihan aerobik (LSD), anaerobik (jeda jarak dekat), dan latihan otot rangka (latihan litar, pliometrik, dan bebanan).
Soalan 3: Seorang atlet renang jarak jauh mengadu prestasinya merosot, sentiasa letih walaupun telah berehat selama seminggu, dan hilang motivasi untuk berlatih. Berdasarkan teks, analisis keadaan atlet ini dengan membezakan antara keletihan akut dan kelesuan (sindrom overtraining). Cadangkan satu pelan pemulihan strategik yang merangkumi sekurang-kurangnya tiga strategi yang dibincangkan.
Jawapan:
• Analisis Keadaan: Atlet ini berkemungkinan besar mengalami kelesuan (keletihan kronik atau sindrom overtraining), bukan sekadar keletihan akut. Teks mendefinisikan keletihan akut sebagai kemerosotan kapasiti otot sementara yang biasanya pulih selepas rehat beberapa hari. Sebaliknya, kelesuan ialah keletihan melampau secara fizikal atau mental yang berpanjangan, di mana prestasi tidak pulih walaupun selepas berehat selama dua minggu. Simptom atlet (prestasi merosot, letih berpanjangan, hilang motivasi) amat sejajar dengan definisi kelesuan, yang berlaku apabila atlet gagal pulih sepenuhnya daripada tekanan latihan.
• Pelan Pemulihan Strategik:
1. Rehat dan Pemulihan Lanjutan: Atlet perlu menjalani fasa transisi yang memfokuskan kepada pemulihan fisiologi dan psikologi. Ini melibatkan rehat daripada latihan berintensiti tinggi selama 2 hingga 3 minggu. Pemulihan aktif seperti berenang santai, berjalan, atau yoga berintensiti rendah boleh diamalkan untuk membantu pemulihan tanpa memberi tekanan lanjut kepada badan.
2. Pemakanan dan Hidrasi: Atlet perlu memastikan amalan diet seimbang yang merangkumi karbohidrat kompleks (55% hingga 60% kalori) untuk memulihkan simpanan tenaga (glikogen) otot. Status hidrasi juga penting; atlet mesti mengambil minuman yang mencukupi sepanjang hari untuk menggantikan bendalir tubuh yang hilang dan memastikan sistem kardiorespiratori berfungsi dengan cekap.
3. Periodisasi Latihan yang Disemak Semula: Apabila kembali berlatih, jurulatih perlu merancang semula program latihan dengan mematuhi hubungan songsang antara isi padu dan intensiti. Latihan harus bermula dengan isi padu tinggi dan intensiti rendah (fasa persediaan umum) untuk membina semula asas aerobik secara progresif dan mengelakkan atlet kembali mengalami kelesuan.
Soalan 4: Mengapakah ujian lapangan seperti Ujian Lari Pecut 30 meter dan Ujian Larian T lebih kerap dipilih oleh jurulatih sekolah untuk menilai kecergasan pemain bola jaring berbanding ujian makmal yang lebih berteknologi tinggi? Huraikan justifikasi anda dengan merujuk kepada ciri-ciri ujian lapangan dan prinsip kekhususan latihan.
Jawapan: Ujian lapangan lebih kerap dipilih kerana beberapa faktor utama:
1. Praktikaliti dan Ciri-ciri Ujian Lapangan: Teks menyatakan bahawa ujian lapangan tidak memerlukan peralatan yang berteknologi tinggi, mudah diurus, dan berupaya mentadbir ramai bilangan pelaku dalam masa yang singkat. Ini amat sesuai untuk persekitaran sekolah yang mungkin mempunyai sumber, bajet, dan masa yang terhad. Peralatan seperti kon, jam randik, dan pita ukur sudah mencukupi.
2. Prinsip Kekhususan (Specificity): Prinsip ini menekankan bahawa latihan dan ujian harus spesifik kepada keperluan sesuatu sukan. Bola jaring memerlukan pergerakan pantas dalam jarak dekat dan keupayaan menukar arah dengan efisien.
◦ Ujian Lari Pecut 30 meter secara langsung mengukur kelajuan, iaitu komponen kecergasan berdasarkan lakuan motor yang penting untuk pemain bola jaring membuat larian pantas untuk menerima hantaran atau memintas bola.
◦ Ujian Larian T secara langsung mengukur ketangkasan, iaitu keupayaan menukar arah pergerakan badan dengan pantas. Ini sangat relevan dengan pergerakan dalam gelanggang bola jaring yang memerlukan pemain sentiasa bergerak dan menukar arah untuk mencari ruang atau mengawal pihak lawan.
3. Kesimpulan: Walaupun ujian makmal mungkin memberikan data fisiologi yang lebih tepat (cth: V̇O2max), ujian lapangan adalah lebih relevan (valid) dan praktikal untuk sukan seperti bola jaring. Ia mengukur komponen kecergasan berdasarkan lakuan motor yang secara langsung mencerminkan pergerakan dalam permainan, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi jurulatih sekolah untuk menilai kesediaan fungsi pemain dalam konteks sukan mereka.
Soalan 5: Seorang atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang cemerlang tetapi lemah dalam aktiviti yang memerlukan lonjakan seperti lompat tinggi. Terangkan mengapa wujud perbezaan keupayaan ini berdasarkan pembahagian komponen kecergasan. Kemudian, cadangkan satu program latihan pliometrik ringkas selama 2 minggu untuk membantunya, dengan memilih DUA aktiviti daripada teks.
Jawapan:
• Penjelasan Perbezaan Keupayaan: Perbezaan ini wujud kerana aktiviti tersebut bergantung pada dua kategori komponen kecergasan yang berbeza.
◦ Daya tahan kardiovaskular yang cemerlang tergolong dalam Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan. Ia adalah keupayaan sistem kardiovaskular membekalkan oksigen untuk aktiviti berpanjangan.
◦ Lonjakan dalam lompat tinggi pula bergantung pada Kuasa, yang merupakan komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor. Kuasa ialah gabungan kekuatan otot dan kelajuan untuk menghasilkan pergerakan yang pantas dan eksplosif. Latihan daya tahan tidak melatih komponen kuasa secara spesifik.
• Program Latihan Pliometrik Ringkas (2 Minggu): Latihan pliometrik bertujuan untuk melatih pergerakan atlet supaya menjadi pantas dan eksplosif. Ia tidak digalakkan untuk atlet baharu tanpa kekuatan otot asas.
◦ Kekerapan: 2 kali seminggu, dengan rehat yang cukup antara sesi.
◦ Aktiviti 1: Lompat Setempat (Jumps in place):
▪ Prosedur: Melompat dan mendarat di tempat yang sama berulang kali.
▪ Minggu 1 & 2: 3 set x 10 ulangan.
▪ Tujuan: Membina asas kuasa eksplosif dan koordinasi lonjakan.
◦ Aktiviti 2: Lompat Atas Kotak (Box drills):
▪ Prosedur: Melompat ke atas kotak atau para dan mendarat dengan kemas.
▪ Minggu 1: 1 set x 5 ulangan (menggunakan kotak berketinggian rendah).
▪ Minggu 2: 2 set x 5 ulangan (ketinggian kotak boleh dinaikkan jika mampu).
▪ Tujuan: Melatih kuasa lonjakan menegak secara dinamik dan mengawal pendaratan.
◦ Peringatan Keselamatan: Atlet perlu memastikan rehat yang cukup antara set untuk memastikan setiap lompatan dilakukan dengan kuasa maksimum dan mengelakkan kecederaan.