Nota Sains Sukan Tingkatan 5 Bab 4: Kecergasan Dan Persediaan Fizikal
Bidang 4 Sains Sukan
Kecergasan & Persediaan Fizikal
Nota interaktif komprehensif merangkumi pengenalan kecergasan, prinsip latihan, kaedah latihan, dan kelesuan otot.
4.1 Komponen Kecergasan Fizikal
Pilih tab di bawah untuk melihat dua kategori utama komponen kecergasan.
Daya Tahan Kardiovaskular
Keupayaan sistem jantung dan paru-paru membekalkan oksigen ke otot secara berterusan.
Kekuatan Otot
Kemampuan maksimum otot untuk menjana daya bagi mengatasi rintangan (Contoh: Angkat berat 1 RM).
Daya Tahan Otot
Keupayaan otot melakukan penguncupan berulang kali untuk jangka masa yang panjang tanpa cepat lesu.
Fleksibiliti
Julat pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi. Mengurangkan risiko kecederaan.
Komposisi Badan
Kadar peratusan lemak badan berbanding tisu tanpa lemak (tulang, otot, organ).
Kelajuan
Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik yang lain dalam masa yang paling singkat.
Ketangkasan
Keupayaan menukar arah pergerakan badan dengan pantas dan terkawal.
Kuasa
Gabungan kekuatan dan kelajuan. Keupayaan otot menjana daya maksimum dalam masa singkat.
Imbangan
Keupayaan mengekalkan kestabilan postur badan sama ada dalam keadaan statik atau dinamik.
Masa Reaksi
Sela masa antara penerimaan sesuatu rangsangan dengan permulaan tindak balas.
Koordinasi
Keupayaan menyelaraskan pelbagai deria dan pergerakan otot untuk menghasilkan pergerakan licin.
4.3 Prinsip Latihan Fizikal
Lalukan kursor tetikus (hover) atau sentuh kad di bawah untuk membaca penerangan prinsip-prinsip latihan.
Kekhususan
(Specificity)
Kekhususan
Latihan mesti khusus kepada sukan yang diceburi, otot yang digunakan, dan sistem tenaga utama sukan tersebut.
Lebihan Bebanan
(Overload)
Lebihan Bebanan
Sistem badan perlu didedahkan kepada beban kerja yang lebih tinggi daripada kebiasaan untuk mendapatkan kesan adaptasi (Prinsip FITT).
Ansur Maju
(Progression)
Ansur Maju
Intensiti atau bebanan latihan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa, bukan secara mendadak.
Kebolehbalikan
(Reversibility)
Kebolehbalikan
Tahap kecergasan akan menurun atau hilang (kembali ke asal) jika latihan dihentikan atau dikurangkan intensitinya.
Kepelbagaian Latihan
(Variance/Tedium)
Kepelbagaian
Gunakan pelbagai aktiviti atau kaedah untuk mengelakkan kebosanan psikologi dan fisiologi serta memotivasikan atlet.
4.4 Kaedah Latihan Fizikal
Klik pada tajuk di bawah untuk membuka nota tambahan mengenai jenis-jenis latihan.
Latihan yang melibatkan penggunaan oksigen secara berterusan untuk menghasilkan tenaga. Menumpukan kepada pembinaan daya tahan kardiovaskular.
- LSD (Long Slow Distance): Larian jarak jauh pada kelajuan yang perlahan dan berterusan tanpa rehat.
- Fartlek: “Speed play”. Larian berselang-seli kelajuan di permukaan yang berbeza-beza (bukit, pasir, rata).
- Jeda Jarak Jauh: Larian pada jarak ditetapkan (cth: 800m) diulangi dengan masa rehat aktif di antaranya.
Latihan intensiti tinggi dalam masa singkat tanpa bergantung sepenuhnya kepada oksigen. Membina kekuatan, kuasa dan kelajuan.
- Latihan Litar: Satu siri aktiviti senaman yang disusun secara stesen. Melibatkan pelbagai otot badan.
- Latihan Bebanan: Menggunakan rintangan (dumbel, mesin) untuk membesarkan otot (hipertrofi) dan kekuatan.
- Latihan Pliometrik: Pergerakan melompat atau pantulan pantas untuk membina kuasa eksplosif.
Bertujuan meningkatkan julat pergerakan sendi dan memanjangkan otot untuk mengurangkan kecederaan.
- Regangan Statik: Meregangkan otot secara perlahan dan menahan pada tahap ketegangan selama 10-30 saat.
- Regangan Dinamik: Pergerakan secara berterusan (cth: hayunan kaki) untuk memanaskan otot sebelum aktiviti.
- PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): Gabungan penguncupan dan kelonggaran otot, biasanya memerlukan bantuan rakan.
Keletihan vs Kelesuan
Memahami tindak balas fisiologi otot terhadap senaman berlebihan.
Keletihan Otot (Fatigue)
Penurunan kapasiti atau keupayaan sistem otot untuk menjana daya secara maksimum yang bersifat sementara semasa atau sejurus selepas bersenam.
Faktor: Pengumpulan asid laktik, penyusutan simpanan glikogen, dehidrasi.
Kelesuan Otot (Soreness / DOMS)
Rasa sakit, tidak selesa atau ketegangan pada otot yang biasanya dirasai 24 hingga 48 jam selepas melakukan senaman berintensiti tinggi yang luar biasa.
Punca: Koyakan mikro (micro-tears) pada gentian otot akibat tekanan bebanan senaman baru.
Kecergasan & Persediaan Fizikal
Sains Sukan Tingkatan 5 (Bidang 4)
Sesi latihan interaktif ini mengandungi 10 Soalan Rawak yang akan menguji kefahaman anda tentang komponen kecergasan, ujian pengukuran, kaedah latihan fizikal, dan fisiologi otot.
“Kejayaan di atas trek bermula daripada disiplin perancangan latihan.”
Memuatkan data ujian…
Latihan Selesai
Prestasi Kecergasan Minda Anda:
Keterangan laporan maklum balas di sini.
GLOSARI SAINS SUKAN
Kesejahteraan
Amalan gaya hidup sihat dan seimbang; merangkumi aspek fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani.
Dimensi Emosi / Mental / Sosial / Rohani
Keupayaan mengawal perasaan, berfikir secara kritis, berinteraksi secara sihat, dan memupuk nilai murni berdasarkan kepercayaan kepada Tuhan.
Komposisi Badan
Peratus kandungan lemak, jisim tanpa lemak, air dan mineral dalam tubuh.
Daya Tahan Kardiovaskular (V̇O2max)
Keupayaan jantung mengepam darah beroksigen. V̇O2max ialah jumlah maksimum oksigen yang digunakan badan semasa senaman.
Kekuatan & Daya Tahan Otot
Keupayaan otot menghasilkan daya maksimum (Kekuatan) atau daya berulang untuk jangka masa tertentu (Daya Tahan).
Kuasa / Koordinasi / Imbangan
Kombinasi kekuatan & kelajuan (Kuasa), ketepatan pancaindera & anggota (Koordinasi), dan pengekalan postur (Imbangan).
Ketangkasan & Kelajuan
Keupayaan menukar arah badan dengan pantas (Ketangkasan) atau melakukan pergerakan dalam masa singkat (Kelajuan).
Prinsip SPORRTIVE / FITT
Set peraturan merancang latihan (SPORRTIVE) dan pemboleh ubah latihan: Frequency, Intensity, Time, Type (FITT).
LSD / Jeda / Fartlek
Latihan berterusan berintensiti rendah (LSD), latihan berselang rehat (Jeda), dan larian pelbagai kelajuan di kawasan berbukit (Fartlek).
Pliometrik / Litar
Pergerakan eksplosif seperti lompatan (Pliometrik) dan siri senaman berurutan di stesen (Litar).
Periodisasi Latihan
Pembahagian program latihan kepada fasa Persediaan, Pertandingan, dan Transisi.
Penyakit Hipokinetik
Penyakit akibat kurang aktiviti fizikal seperti penyakit jantung, diabetes dan obesiti.
Satu Ulangan Maksimum (1RM)
Beban maksimum yang boleh diatasi oleh atlet dalam satu ulangan sahaja untuk menentukan intensiti.
Keletihan & Kelesuan
Kemerosotan kapasiti otot (Keletihan) atau keletihan melampau berpanjangan/overtraining (Kelesuan).
CONTOH SOALAN KBAT: SAINS SUKAN
Soalan Kemahiran Berfikir Aras Tinggi (KBAT) untuk menguji kefahaman aplikasi prinsip sains sukan dalam situasi realistik.
Banding beza komponen dominan antara atlet lontar peluru dan atlet maraton.
| Komponen | Lontar Peluru | Maraton |
|---|---|---|
| Kekuatan Otot | Sangat Dominan (daya maksimum sekali lontaran). | Kurang Dominan. |
| Kuasa | Sangat Dominan (pergerakan eksplosif). | Kurang Dominan. |
| Daya Tahan Kardio | Rendah (Anaerobik). | Sangat Dominan (Aerobik berpanjangan). |
Rancangan sesi latihan bola sepak menggunakan prinsip SPORRTIVE dan FITT.
Aplikasi SPORRTIVE:
Aplikasi FITT:
- Frequency: 3-4 kali seminggu.
- Intensity: 75-90% Kadar Nadi Maksimum (Jeda).
- Time: 30-45 minit (LSD).
- Type: Aerobik (LSD) & Anaerobik (Jeda).
Analisis prestasi merosot dan kelesuan melampau (Overtraining).
Atlet mengalami Kelesuan (Overtraining), bukan sekadar keletihan akut. Prestasi tidak pulih selepas berehat seminggu.
Pelan Pemulihan Strategik:
- Rehat Lanjutan: Rehat berintensiti tinggi 2-3 minggu; fokus pemulihan aktif (yoga).
- Nutrisi: Karbohidrat kompleks (55-60%) untuk pulihkan glikogen & hidrasi optimum.
- Semakan Periodisasi: Rancang semula program dengan intensiti rendah & isi padu tinggi (asas aerobik).
Mengapa ujian lapangan lebih relevan untuk bola jaring berbanding ujian makmal?
Praktikaliti
Mudah diurus, kos rendah, dan sesuai untuk mentadbir ramai pemain serentak (sesuai tahap sekolah).
Prinsip Kekhususan
Ujian Larian T (Ketangkasan) & Pecut 30m (Kelajuan) mencerminkan pergerakan sebenar dalam gelanggang bola jaring.
Program latihan pliometrik untuk atlet lompat tinggi yang lemah lonjakan.
Masalah: Atlet mempunyai daya tahan kardio (Kesihatan) tetapi kurang Kuasa (Lakuan Motor).