Nota Sains Sukan Tingkatan 5 Bab 4: Kecergasan Dan Persediaan Fizikal
Unit 4: Kecergasan & Persediaan Fizikal
Apakah itu Kecergasan Fizikal?
Merupakan keupayaan seseorang individu untuk melakukan kerja harian dengan cekap, tanpa rasa letih yang keterlaluan, di samping masih mempunyai lebihan tenaga untuk beriadah dan bertindak balas sekiranya berlaku kecemasan.
Kecergasan fizikal dibahagikan secara mutlak kepada dua (2) kategori utama: Komponen Berasaskan Kesihatan (untuk kesejahteraan hidup) dan Komponen Berasaskan Lakuan Motor (untuk prestasi sukan).
Penerokaan Komponen Kecergasan
Daya Tahan Kardiovaskular
Kecekapan jantung, peparu dan sistem peredaran darah mengedarkan oksigen semasa aktiviti berterusan.
Daya Tahan Otot
Keupayaan otot menghasilkan daya secara berulang-ulang bagi suatu jangka masa yang panjang.
Kekuatan Otot
Daya maksimum yang boleh dihasilkan oleh satu otot atau kumpulan otot dalam satu usaha tunggal.
Kelembutan (Fleksibiliti)
Julat pergerakan sendi yang maksimum tanpa mendatangkan kecederaan otot.
Komposisi Badan
Nisbah berat tisu berlemak berbanding dengan tisu tanpa lemak (otot, tulang, air).
Visual Hubungan Komponen
Klik ikon komponen di atas untuk melihat perbezaan fokus pembangunan atlet.
Kaedah Pengukuran Kecergasan
Ujian standard sains sukan digunakan untuk mengukur dan mendokumenkan tahap kecergasan fizikal seseorang atlet.
Lompat Jauh Berdiri
Atlet berdiri di belakang garisan, membengkokkan lutut untuk hayunan, dan menolak dengan kuat mendatar untuk mendarat sejauh mungkin dengan kedua-dua kaki.
Prinsip Latihan Sains Sukan
Latihan kecergasan fizikal yang berkesan harus mematuhi beberapa prinsip utama bagi merangsang adaptasi fisiologi tanpa mendatangkan risiko kecederaan (overtraining).
Frequency (Kekerapan)
Kekerapan sesi latihan seminggu. Tahap optimum: 3-5 kali seminggu untuk pembangunan komponen.
Intensity (Intensiti)
Tahap kesukaran latihan. Diukur menggunakan kadar denyutan jantung sasaran (KDJ).
Time (Masa/Durasi)
Tempoh masa aktiviti dilakukan (e.g. 20-60 minit berterusan untuk daya tahan).
Type (Jenis Latihan)
Jenis aktiviti yang dipilih mengikut kehendak sukan spesifik (e.g. larian LSD, jeda).
Kalkulator Formula Karvonen (KDJ)
Hitung Kadar Denyutan Jantung Sasaran (KDJ) anda mengikut intensiti spesifik.
Penjelasan Zon Sasaran: Intensiti 70% berada dalam Zon Aerobik. Paling sesuai untuk meningkatkan kecekapan daya tahan kardiovaskular serta menggalakkan pembakaran kalori dari lemak secara optimum tanpa bebanan laktat kritikal.
Prinsip Tambahan Latihan Fizikal
1. Prinsip Kekhususan (Specificity)
Latihan harus disasarkan kepada sistem tenaga dan otot spesifik yang dominan bagi sukan sasaran (e.g. pemain badminton perlu melatih ketangkasan larian sisi).
2. Prinsip Lebih Bebanan (Overload)
Meningkatkan intensiti, durasi atau bebanan melebihi paras normal yang biasa dilakukan bagi merangsang penyesuaian tubuh.
3. Prinsip Ansur Maju (Progressive)
Peningkatan bebanan latihan perlu ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut tahap kecergasan atlet (mengelakkan risiko kecederaan).
4. Prinsip Kebolehbalikan (Reversibility)
Semua faedah adaptasi latihan yang dicapai akan menurun sekiranya latihan ditangguhkan atau dihentikan (“use it or lose it”).
Pembangunan Ketahanan Organ
Menggunakan pengoksigenan berterusan untuk menghasilkan ATP tenaga dalam jangka panjang.
Sesi berulang dengan masa rehat aktif. Membina sistem respiratori.
Larian pelbagai kelajuan berpandukan rupa bumi semula jadi (e.g., bukit, rumput, pasir).
Larian jarak jauh konsisten berterusan untuk merangsang kapilari otot baharu.
Pembangunan Kuasa & Kelajuan
Berlaku tanpa bekalan oksigen yang mencukupi, bergantung kepada glikogen otot secara terus.
Latihan kitaran regangan-pemendekan otot (e.g. lompat atas kotak) membina kuasa letupan otot kaki.
Selang seli pecutan jarak pendek (e.g., 50m) dengan masa rehat pasif singkat.
Satu siri latihan pelbagai stesen (e.g. push up, sit up, burpees) berasingan mengikut turutan pusingan.
Makmal Simulasi Keletihan & Kelesuan Otot
Ubah selongsor intensiti dan masa latihan di bawah untuk melihat kesan fisiologi terhadap pengumpulan asid laktik, glikogen dan status otot.
Badan berupaya membekalkan oksigen yang mencukupi untuk penghasilan ATP. Tiada pengumpulan asid laktik kritikal dikesan. Sesuai untuk kecergasan jangka masa panjang.
GLOSARI SAINS SUKAN
Kesejahteraan
Amalan gaya hidup sihat dan seimbang; merangkumi aspek fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani.
Dimensi Emosi / Mental / Sosial / Rohani
Keupayaan mengawal perasaan, berfikir secara kritis, berinteraksi secara sihat, dan memupuk nilai murni berdasarkan kepercayaan kepada Tuhan.
Komposisi Badan
Peratus kandungan lemak, jisim tanpa lemak, air dan mineral dalam tubuh.
Daya Tahan Kardiovaskular (V̇O2max)
Keupayaan jantung mengepam darah beroksigen. V̇O2max ialah jumlah maksimum oksigen yang digunakan badan semasa senaman.
Kekuatan & Daya Tahan Otot
Keupayaan otot menghasilkan daya maksimum (Kekuatan) atau daya berulang untuk jangka masa tertentu (Daya Tahan).
Kuasa / Koordinasi / Imbangan
Kombinasi kekuatan & kelajuan (Kuasa), ketepatan pancaindera & anggota (Koordinasi), dan pengekalan postur (Imbangan).
Ketangkasan & Kelajuan
Keupayaan menukar arah badan dengan pantas (Ketangkasan) atau melakukan pergerakan dalam masa singkat (Kelajuan).
Prinsip SPORRTIVE / FITT
Set peraturan merancang latihan (SPORRTIVE) dan pemboleh ubah latihan: Frequency, Intensity, Time, Type (FITT).
LSD / Jeda / Fartlek
Latihan berterusan berintensiti rendah (LSD), latihan berselang rehat (Jeda), dan larian pelbagai kelajuan di kawasan berbukit (Fartlek).
Pliometrik / Litar
Pergerakan eksplosif seperti lompatan (Pliometrik) dan siri senaman berurutan di stesen (Litar).
Periodisasi Latihan
Pembahagian program latihan kepada fasa Persediaan, Pertandingan, dan Transisi.
Penyakit Hipokinetik
Penyakit akibat kurang aktiviti fizikal seperti penyakit jantung, diabetes dan obesiti.
Satu Ulangan Maksimum (1RM)
Beban maksimum yang boleh diatasi oleh atlet dalam satu ulangan sahaja untuk menentukan intensiti.
Keletihan & Kelesuan
Kemerosotan kapasiti otot (Keletihan) atau keletihan melampau berpanjangan/overtraining (Kelesuan).
CONTOH SOALAN KBAT: SAINS SUKAN
Soalan Kemahiran Berfikir Aras Tinggi (KBAT) untuk menguji kefahaman aplikasi prinsip sains sukan dalam situasi realistik.
Banding beza komponen dominan antara atlet lontar peluru dan atlet maraton.
| Komponen | Lontar Peluru | Maraton |
|---|---|---|
| Kekuatan Otot | Sangat Dominan (daya maksimum sekali lontaran). | Kurang Dominan. |
| Kuasa | Sangat Dominan (pergerakan eksplosif). | Kurang Dominan. |
| Daya Tahan Kardio | Rendah (Anaerobik). | Sangat Dominan (Aerobik berpanjangan). |
Rancangan sesi latihan bola sepak menggunakan prinsip SPORRTIVE dan FITT.
Aplikasi SPORRTIVE:
Aplikasi FITT:
- Frequency: 3-4 kali seminggu.
- Intensity: 75-90% Kadar Nadi Maksimum (Jeda).
- Time: 30-45 minit (LSD).
- Type: Aerobik (LSD) & Anaerobik (Jeda).
Analisis prestasi merosot dan kelesuan melampau (Overtraining).
Atlet mengalami Kelesuan (Overtraining), bukan sekadar keletihan akut. Prestasi tidak pulih selepas berehat seminggu.
Pelan Pemulihan Strategik:
- Rehat Lanjutan: Rehat berintensiti tinggi 2-3 minggu; fokus pemulihan aktif (yoga).
- Nutrisi: Karbohidrat kompleks (55-60%) untuk pulihkan glikogen & hidrasi optimum.
- Semakan Periodisasi: Rancang semula program dengan intensiti rendah & isi padu tinggi (asas aerobik).
Mengapa ujian lapangan lebih relevan untuk bola jaring berbanding ujian makmal?
Praktikaliti
Mudah diurus, kos rendah, dan sesuai untuk mentadbir ramai pemain serentak (sesuai tahap sekolah).
Prinsip Kekhususan
Ujian Larian T (Ketangkasan) & Pecut 30m (Kelajuan) mencerminkan pergerakan sebenar dalam gelanggang bola jaring.
Program latihan pliometrik untuk atlet lompat tinggi yang lemah lonjakan.
Masalah: Atlet mempunyai daya tahan kardio (Kesihatan) tetapi kurang Kuasa (Lakuan Motor).