Ringkasan Mudah Difahami (Nota Sains Sukan Tingkatan 5 Bab 5: Pemakanan Sukan)

Panduan ini merumuskan konsep-konsep utama dalam pemakanan sukan, direka untuk membantu atlet memahami bagaimana pemakanan mempengaruhi kesihatan dan prestasi.

1. Pengenalan kepada Pemakanan Sukan

• Pemakanan adalah kajian saintifik tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada kesihatan.

• Pemakanan Sukan mengaplikasikan prinsip pemakanan untuk meningkatkan kesihatan dan prestasi atlet semasa latihan dan pertandingan.

• Nutrien terbahagi kepada dua:

    ◦ Nutrien Perlu (Essential): Tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan mesti diperoleh daripada makanan (cth: karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, air).

    ◦ Nutrien Bukan Perlu (Non-essential): Boleh dihasilkan oleh tubuh tetapi juga boleh diperoleh daripada makanan (cth: kreatina).

• Pemakanan Seimbang adalah pengambilan pelbagai makanan yang mengandungi semua nutrien perlu dalam kuantiti sederhana. Ini penting untuk membekalkan tenaga yang setara dengan tenaga yang digunakan, mengelakkan penambahan berat badan dan menjejaskan prestasi.

• Piramid Makanan Atlet berbeza daripada piramid makanan biasa dengan tambahan aras minuman di bahagian paling bawah, menekankan kepentingan hidrasi. Ia direka untuk atlet yang berlatih lebih 5 jam seminggu.

• Malnutrisi ialah ketidakseimbangan pemakanan (kekurangan atau berlebihan nutrien). Puncanya termasuk kekurangan pengetahuan pemakanan serta kekangan masa dan kewangan. Kesannya termasuk keletihan, risiko penyakit, dan penambahan berat badan yang menjejaskan prestasi.

2. Keperluan dan Sumber Tenaga

• Tenaga ialah kapasiti untuk membuat kerja. Dalam konteks pemakanan, tenaga daripada makanan diukur dalam kilokalori (kcal).

    ◦ 1 gram Karbohidrat = 4 kcal

    ◦ 1 gram Protein = 4 kcal

    ◦ 1 gram Lemak = 9 kcal

• Sumber Tenaga terbahagi kepada dua:

    ◦ Endogenus: Tenaga yang disimpan secara semula jadi di dalam tubuh (otot dan hepar). Digunakan untuk aktiviti intensiti sangat tinggi dan singkat (0-10 saat, cth: lari pecut 100m) dan aktiviti intensiti tinggi (1-3 minit, cth: larian 400m).

    ◦ Eksogenus: Tenaga daripada pengambilan makanan dan minuman. Digunakan untuk aktiviti intensiti rendah yang berpanjangan (lebih 3 minit, cth: maraton, bola sepak).

• Sistem Pertukaran Makanan (Food Exchange System) adalah panduan untuk memilih makanan yang berbeza tetapi mempunyai nilai kalori dan nutrien yang hampir sama, memberikan fleksibiliti dalam perancangan diet.

3. Bendalir Tubuh, Elektrolit dan Kawalan Suhu

• Bendalir Tubuh: Air membentuk 50-70% berat badan. Ia berfungsi mengangkut nutrien, mengawal suhu badan dan tekanan osmosis.

• Elektrolit: Mineral seperti natrium, kalium, dan kalsium yang berfungsi menjana impuls saraf dan mengekalkan keseimbangan bendalir. Elektrolit hilang melalui peluh.

• Pentermokawalaturan: Proses pengekalan suhu badan normal yang dikawal oleh hipotalamus. Haba disingkirkan dari tubuh melalui konduksi, perolakan, radiasi, dan penyejatan (peluh).

• Dehidrasi: Keadaan kehilangan air di bawah tahap normal, yang menyebabkan darah menjadi pekat, memaksa jantung bekerja lebih kuat, dan boleh menyebabkan kelesuan serta stres haba.

• Status Hidrasi boleh dianggar melalui kaedah lapangan seperti memantau perubahan berat badan dan memeriksa warna urin. Urin yang jernih atau kuning terang menandakan hidrasi yang baik, manakala warna kuning pekat menandakan dehidrasi.

4. Bantuan Ergogenik Pemakanan

• Bantuan Ergogenik ialah sebarang bahan atau kaedah yang boleh meningkatkan prestasi atlet. Ia terbahagi kepada lima jenis: farmakologikal, fisiologikal, mekanikal, psikologikal, dan pemakanan.

• Bantuan Ergogenik Pemakanan yang popular termasuk:

    ◦ Kafein: Merangsang sistem saraf, meningkatkan tumpuan dan stamina, serta melambatkan kelesuan. Pengambilan berlebihan boleh menyebabkan insomnia dan diawasi oleh WADA.

    ◦ Kreatina: Meningkatkan jisim otot dan prestasi dalam aktiviti kuasa eksplosif (cth: angkat berat).

    ◦ Bikarbonat: Bertindak sebagai peneutral asid laktik, membantu dalam aktiviti anaerobik berintensiti tinggi (cth: larian 400m).

    ◦ Whey Protein: Membantu menambah jisim dan kekuatan otot serta mempercepat pembaikan tisu.

    ◦ Tokokan Karbohidrat (Carbohydrate Loading): Teknik memanipulasi diet untuk memaksimakan simpanan glikogen dalam otot dan hepar, berkesan untuk sukan daya tahan.

• Walaupun banyak bantuan ergogenik pemakanan tidak dilarang, penyalahgunaannya boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan (cth: masalah buah pinggang, distres usus) dan prestasi.

5. Strategi Pemakanan Sukan

• Sebelum Latihan/Pertandingan:

    ◦ Ambil makanan pepejal 3-4 jam sebelum acara.

    ◦ Fokus pada makanan tinggi karbohidrat, protein sederhana, dan rendah lemak.

    ◦ Elakkan makanan pedas, berasid, dan tinggi serat untuk mengelakkan masalah usus.

    ◦ Pastikan status hidrasi normal.

• Semasa Latihan/Pertandingan:

    ◦ Untuk aktiviti kurang 30 minit, tiada makanan atau minuman tambahan diperlukan.

    ◦ Untuk aktiviti 30-90 minit, bekalan karbohidrat dan air sudah memadai.

    ◦ Untuk aktiviti melebihi 90 minit, ambil minuman sukan yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit.

• Selepas Latihan/Pertandingan:

    ◦ Ambil makanan seimbang dalam tempoh 30 minit selepas aktiviti.

    ◦ Fokus pada karbohidrat untuk memulihkan tenaga (glikogen) dan protein untuk membaiki tisu otot.

    ◦ Gantikan cecair dan elektrolit yang hilang.

• Strategi Spesifik Sukan:

    ◦ Sukan Kuasa dan Kelajuan (cth: angkat berat): Fokus kepada pengambilan protein (1.2-1.7 g/kg berat badan) untuk membina otot, disokong oleh karbohidrat yang mencukupi untuk tenaga.

    ◦ Sukan Jangka Masa Panjang (cth: maraton): Fokus kepada pengambilan karbohidrat tinggi (7-10 g/kg berat badan) untuk bekalan tenaga berterusan.