Nota Sains Sukan Tingkatan 5 Bab 5: Pemakanan Sukan
Pemakanan Sukan
Mengaplikasikan konsep pemakanan seimbang, keperluan tenaga, hidrasi dan bantuan ergogenik untuk memaksimumkan prestasi atlet.
Sumber Tenaga Utama Atlet
Kenali 3 makronutrien penting yang membekalkan tenaga untuk aktiviti sukan.
Karbohidrat
Sumber tenaga paling utama dan cepat diproses. Disimpan di dalam otot dan hati sebagai glikogen.
- Penting untuk sukan intensiti tinggi.
- Contoh: Nasi, roti, pasta, pisang.
Protein
Penting untuk pemulihan, pembinaan dan pembaikan tisu otot yang rosak selepas latihan berat.
- Bukan sumber tenaga utama.
- Contoh: Ayam, ikan, telur, soya.
Lemak
Sistem tenaga sekunder. Menjadi sumber utama untuk aktiviti intensiti rendah dan jangka masa panjang.
- Melindungi organ dalaman.
- Contoh: Kekacang, mentega, alpukat.
Status Hidrasi Atlet
Dehidrasi (kekurangan air) boleh menyebabkan penurunan prestasi, kekejangan otot, dan strok haba. Ujian warna air kencing adalah cara paling mudah untuk memantau status hidrasi.
Klik pada titisan air di sebelah untuk melihat penerangan.
Ketahuilah tahap hidrasi badan anda.
Carta Warna Air Kencing
5.4 Bantuan Ergogenik Pemakanan
Bahan suplemen atau makanan yang diambil untuk meningkatkan prestasi kerja fizikal atau sukan melebihi kapasiti latihan biasa.
Kafein
Merangsang sistem saraf pusat. Mengurangkan rasa kelesuan dan meningkatkan fokus.
Sesuai: Sukan daya tahan (Maraton, Berbasikal).
Kreatina
Membantu penghasilan ATP (tenaga) dengan cepat di dalam otot. Meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
Sesuai: Sukan eksplosif/kuasa (Angkat berat, Lari pecut).
Bikarbonat
Bertindak sebagai penampan (buffer) untuk meneutralkan asid laktik dalam otot yang menyebabkan kelesuan.
Sesuai: Sukan anaerobik intensiti tinggi (Larian 400m-800m).
5.5 Strategi Pemakanan Sukan
Panduan pengambilan makanan mengikut fasa latihan/pertandingan.
Sebelum
Matlamat: Memastikan simpanan glikogen penuh & hidrasi optimum.
- Ambil karbohidrat kompleks (3-4 jam sebelum).
- Elak makanan tinggi serat/lemak (sukar dihadam).
- Minum 400-600ml air (2 jam sebelum).
Semasa
Matlamat: Menggantikan cecair yang hilang & mengekalkan glukosa darah.
- Minum air sedikit demi sedikit (150-250ml setiap 15-20 minit).
- Minuman sukan (mengandungi elektrolit & karbohidrat 6-8%) jika acara melebihi 1 jam.
Selepas
Matlamat: Pemulihan (Recovery) tisu otot dan tambah nilai glikogen.
- Makan dalam masa 30 minit hingga 2 jam pertama.
- Gabungan Protein (baiki otot) + Karbohidrat (ganti glikogen).
Tokokan Karbohidrat (Carbo-Loading)
Strategi pemakanan yang dilakukan beberapa hari sebelum acara pertandingan bertujuan memaksimumkan simpanan glikogen di dalam otot. Ia sangat penting untuk sukan daya tahan yang berpanjangan melebihi 90 minit (cth: Maraton, Lumba Basikal Lebuhraya).
Teknik: Latihan dikurangkan (Tapering) + Pengambilan Karbohidrat ditingkatkan (70-80% diet).
Pemakanan Sukan
Sains Sukan Tingkatan 5 (Bidang 5)
Sesi ujian interaktif ini mengandungi 10 Soalan Rawak yang akan menguji pengetahuan anda tentang makronutrien, hidrasi, bantuan ergogenik, dan strategi pemakanan sukan.
“Prestasi optimum bermula daripada bahan api (makanan) yang berkualiti.”
Memuatkan data nutrisi…
Laporan Kesihatan
Prestasi Pemakanan Sukan Anda:
Keterangan laporan maklum balas di sini.
GLOSARI PEMAKANAN SUKAN
Pemakanan / Pemakanan Sukan
Kajian saintifik tentang makanan dan nutrien serta aplikasinya untuk meningkatkan kesihatan dan prestasi atlet semasa latihan atau pertandingan.
Tenaga
Kapasiti untuk membuat kerja, diperoleh daripada makronutrien dan diukur dalam unit kilokalori (kcal).
RDA (Recommended Dietary Allowances)
Saranan purata pengambilan diet harian yang mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrien individu sihat.
Nutrien Perlu / Bukan Perlu
Nutrien perlu mesti diperoleh daripada makanan (cth: karbohidrat, protein), manakala bukan perlu boleh dihasilkan oleh tubuh (cth: kreatina).
Eksogenus / Endogenus
Eksogenus berasal daripada pengambilan luar (makanan), manakala endogenus merujuk kepada simpanan tenaga semula jadi dalam tubuh (otot/hepar).
Malnutrisi
Ketidakseimbangan pemakanan, sama ada kekurangan nutrien atau pengambilan secara berlebihan.
Bendalir Tubuh & Elektrolit
Air yang menyumbang 50%-70% berat badan. Elektrolit (natrium, kalium, klorida) mengekalkan keseimbangan bendalir dan impuls saraf.
Dehidrasi
Proses kehilangan air kurang daripada tahap normal, membawa kepada keadaan hipohidrasi dan stres haba.
Pentermokawalaturan
Penyelenggaraan suhu badan normal yang dikawal oleh hipotalamus di dalam otak.
Bikarbonat
Garam alkali semula jadi dalam tubuh yang berfungsi meneutralkan asid (seperti asid laktik) semasa senaman.
Bantuan Ergogenik
Bahan atau kaedah (pemakanan, farmakologi, mekanikal, dll) yang membantu meningkatkan prestasi atlet.
Kreatina / Kafein / Whey Protein
Bahan untuk kuasa eksplosif (Kreatina), perangsang stamina (Kafein), dan pembinaan jisim otot (Whey Protein).
WADA (World Anti-Doping Agency)
Agensi Anti-Doping Sedunia yang menetapkan peraturan mengenai bahan dan kaedah terlarang dalam sukan.
Tokokan Karbohidrat
Teknik menambah simpanan glikogen otot melalui pengambilan karbohidrat sangat tinggi sebelum pertandingan.
Piramid Makanan Atlet
Panduan diet seimbang khusus atlet yang merangkumi aras minuman untuk menekankan kepentingan hidrasi.
Sistem Pertukaran Makanan
Panduan mengkategorikan makanan kepada 6 kumpulan dengan nilai kalori hampir sama untuk pemilihan diet fleksibel.
STUDIO MASTERI KBAT: PEMAKANAN SUKAN
Analisis strategi hidrasi, perbandingan makronutrien, pengurusan malnutrisi, dan penilaian bantuan ergogenik melalui simulasi masalah prestasi atlet.
1. Reka satu strategi pengambilan cecair komprehensif bagi atlet triatlon dalam cuaca panas.
Justifikasi: Menjamin status euhidrasi dan membekalkan glikogen awal.
Justifikasi: Menggantikan elektrolit (Na, K) yang hilang & membantu pentermokawalaturan suhu teras.
Justifikasi: Mengatasi hipohidrasi dan mempercepat pemulihan tisu bersama makanan.
2. Banding bezakan keperluan pemakanan atlet angkat berat vs pelumba basikal lebuh raya.
| Aspek | Angkat Berat | Basikal Lebuh Raya |
|---|---|---|
| Sistem Tenaga | Anaerobik Alaktik (ATP-PC) | Aerobik (Eksogenus) |
| Makronutrien | Protein Tinggi (1.2-1.7g/kg) | Karbohidrat Tinggi (7-10g/kg) |
| Ergogenik | Kreatina & Whey Protein | Tokokan Karbohidrat & Kafein |
3. Analisis punca berat badan mendadak atlet remaja dan kesannya terhadap silat olahraga.
Pertambahan berat mendadak adalah bentuk malnutrisi pengambilan berlebihan.
- Kurang pengetahuan keseimbangan tenaga (Kalori masuk vs keluar).
- Kekangan masa/kewangan yang membawa kepada pemilihan makanan segera tinggi lemak.
Kesan Prestasi:
Menurunkan kelajuan pergerakan, mengganggu ketangkasan berfungsi (elak/tendang), dan meningkatkan beban kardiovaskular (cepat letih).
4. Nilaikan keberkesanan, risiko, dan status WADA bagi penggunaan Kafein & Kreatina.
Risiko: Insomnia, dehidrasi. WADA: Senarai pengawasan (>12mg/l urin dilarang).
Risiko: Masalah hepar/ginjal jika dos salah. WADA: Diluluskan.
Kesimpulan: Penggunaan tidak menjamin kelebihan jika dos dan jenis sukan tidak sepadan.
5. Analisis perbezaan fungsi Piramid Makanan Atlet vs Sistem Pertukaran Makanan.
Panduan visual umum untuk diet seimbang harian bagi menyokong latihan berterusan (cth: atlet bola sepak fasa umum).
Alat teknikal & fleksibel untuk pengurusan kalori tepat. Membolehkan penggantian makanan dalam kategori sama (cth: atlet silat jaga berat badan).